Значение белков для здоровья человека

Вся пища, которую мы употребляем, содержит питательные веще­ства. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Они обеспе­чивают нормальное течение физиологических процессов, пластические цели, энергетические затраты организма. От качественного состава пищи зависит не только физическое, но и умственное здоровье челове­ка. Поэтому для составления правильного рациона необходимо знать о свойствах этих веществ.

Белки

Особое место в питании человека занимают белки. Они отвечают за нормальное развитие и функционирование организма, являясь основ­ным источником незаменимых аминокислот. Белки — строительный материал в процессе развития клеток и обмена веществ. Они состав­ляют 15-20% массы тела человека. У человека большая часть потре­бленных белков используется для пластического обмена, то есть для построения и обновления биологических структур и соединений — мышц, ферментов, гормонов, белков плазмы крови и т.д. С помощью белков усваиваются другие питательные вещества. Последние иссле­дования показывают, что белки определяют иммунитет — невоспри­имчивость организма к инфекционным и прочим заболеваниям. Белки обязательно должны входить в состав пищи, поскольку синтезируются в организме в недостаточном количестве.

животные белки

Источники белков животного происхождения

Белки содержатся в животной и растительной пище. Основные ис­точники животных белков — мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. Растительные белки в большом количестве присутствуют в сое, фасоли, горохе, гречихе, чечевице, орехах, кукурузе, пшене, рисе, ячме­не, ржи, пшенице, овсе и картофеле. В небольших количествах они со­держатся почти во всех овощах и фруктах. Миф об обязательном упо­треблении животных белков был окончательно опровергнут после того, как было доказано, что некоторые бактерии, обитающие в кишечнике человека, вырабатывают все незаменимые аминокислоты.

В процессе жизнедеятельности организма

 

белки расщепляются, из образовавшихся при этом аминокислот организм может снова синтезировать белки. Поэтому нет необходимости в ежедневном употре­блении животного белка. Следует заметить, что белки растительного происхождения полезнее животных, так как они легче усваиваются и не требуют для усвоения столько энергии, сколько требуют для этого животные белки. Кроме того, в процессе переваривания животных белков много энергии идет на удаление излишков съеденных белков, оставшихся невостребованными. Так что животные белки не только не дают организму человека энергии, но при этом и забирают ее.

Попадая с пищей в организм, белки расщепляются и поступают в кро­воток в виде отдельных аминокислот, каждая из которых имеет соответ­ствующее биохимическое значение. Для обновления тканей и органов, синтеза ферментов и гормонов организму требуется 22 аминокислоты. 8 из них — незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин1. Например, нор­мальному функционированию щитовидной железы способствует на­личие фенилаланина, изолейцина, лейцина. Метионин необходим для нормальной работы сердца, печени, нервной системы. Лизин участвует в нормализации кроветворения, а триптофан нужен для синтеза и роста клеток и тканей. К тому же, все новые белки тканей и ферменты синте­зируются тоже из них.

Идеальный пищевой белок должен был бы содержать все необхо­димые аминокислоты в нужном количестве и пропорциях. А именно: валина — 5 ООО мг, изолейцина — 4 ООО мг, лейцина — 7 ООО мг, лизина

— 5 500 мг, метионина — 3 500 мг, треонина — 4 ООО мг, триптофана — 1 ООО мг и фенилаланина — 500 мг. Однако, ни среди растительных, ни среди животных такого белка не существует. Полный набор аминокис­лот, включая незаменимые, можно получить, лишь сочетая различные продукты, содержащиеся в животной пище и в некоторых растениях — орехах, сое, горохе, фасоли2. При этом важно учитывать соотношения незаменимых аминокислот. В противном случае в организме возникнет аминокислотный дисбаланс. К нему может привести как недостаток, так и избыток отдельных аминокислот. Например, избыток фенилала­нина оказывает токсическое воздействие на клетки головного мозга.

 

Аминокислоты Суточная доза, мг
Метионин 3 500
Триптофан 1000
Лизин 5 500
Лейцин 7 000
Изолейцин 4 000
Фенилаланин 500

 

 

В организме нет постоянных белковых запасов. Разрушенный  и выведенный белок нужно восполнять, чтобы не допустить белкового голодания. Дефицит белка снижает устойчивость организма к инфекциям, так как при этом уменьшается уровень образования антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к микробам, обостряется течение воспалительных процессов. Нарушается деятельность сердеч­нососудистой, дыхательной систем, желез внутренней секреции, про­исходит изменение гормонального фона. Кроме того, белковая недо­статочность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К. У детей недостаток белков вызывает замедление роста и развития.

Избыточное поступление белков с пищей также приносит вред. По­скольку мясо не содержит клетчатки, оно очень медленно передвигает­ся по кишечнику, подвергаясь гниению, а накапливающаяся гнилостная микрофлора подавляет полезную микрофлору кишечника. Избыток белков приводит к кислой реакции организма, что, в свою очередь, увеличивает потерю кальция, усиливает процессы гниения в толстом кишечнике, что может приводить к расстройствам пищеварения, вызы­вать приступы подагры. Это связано с тем, что белковая пища содержит большое количество пуриновых оснований.

Печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соедине­ния, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма. В результате развивается дисбактериоз. При избыточном потреблении продуктов, содержащих белки животного происхожде­ния, в организме нарушаются нервные процессы, иногда развивается невротическое состояние.

Мясо и другие животные продукты необходимо долго варить, а мно­гие белки и аминокислоты разрушаются в процессе тепловой обработ­ки, приобретая при этом токсические свойства и отравляя организм.

Употребление чрезмерного количества животных белков приводит к атеросклерозу и другим тяжелым сердечнососудистым заболеваниям. Об этом подробнее мы расскажем в следующей главе.

Потребность организма в белке зависит от трех факторов:

Здоровье организма и белок

Здоровье организма невозможно без полноценных белков!

— качества белка, которое определяется соотношением незаменимых кислот;

— потребления энергии;

— физической активности.

Для оптимальной деятельности организма ежедневное поступление белка должно составлять, согласно рекомендациям, 0,8 г на 1 кг массы

тела, при условии достаточного содержания незаменимых аминокис­лот. При физической работе и беременности ежедневные потребности в белке возрастают до 2 г на 1 кг веса, а у детей — 1,2-1,5 г на 1 кг. Это так называемый белковый оптимум, то есть минимальная потребность в белке. Потребление более 1,7 г на 1 кг веса может привести к неблаго­приятным последствиям.

Для того, чтобы эффективно использовать минимальное количество пищевого белка, нужно обеспечить организм достаточным поступлени­ем энергии из небелковых источников. В частности, из углеводов, кото­рые «оберегают» белок от его использования в процессе глюкогенеза. Энергия углеводов и жиров способствует сохранению в организме бел­ка как потенциального источника энергии, и лишь в том случае, когда полностью исчерпаны запасы углеводов и жиров, организм приступает к сжиганию белков.

Особо внимательно надо подходить к составлению рационов, в кото­рых все белковые продукты растительные. Для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, растительные продукты нужно ком­бинировать. Источниками достаточно ценных белков в среде продук­тов растительного происхождения являются бананы, морковь, белоко­чанная капуста, огурцы, помидоры, бобовые (фасоль, соя, чечевица), рис, орехи, семена подсолнечника, арахис, а также гречневая и овсяная крупы.

 

Содержание белка в растительных продуктах

Продукт Содержание белка, % Продукт Содержание белка, %
Соя 34,9 Хлопчатник 34,5
Подсолнечник 20,7 Рапс 22,3
Арахис 26,3 Лен 22,0
Кунжут 19,4 Сафлор 10,0
Семена винограда 12,0 Шрот льна, подсол­нечника, сафлора более 30,0
Жмыхи зародышейкукурузы 24,8 Выжимки семянтоматов до 40,0

 

Хорошим источником белка являются также молочные продукты. Их

ценность обусловлена благоприятным соотношением аминокислот, легкой усвояемостью жира, молочного сахара, витаминов, минераль­ных солей, а также способностью связывать некоторые токсичные эле­менты и выводить их из организма.

Однако, при том, что молоко является хорошим источником белка и

продукты молочные

Молочные продукты — хороший источник белка

кальция, следует помнить, что в организме многих взрослых людей мо­локо не усваивается. Оно необходимо детям. У взрослых же часто нет фермента лактазы, который расщепляет основной белок молока — лак­тозу. В то же время ежедневно можно и нужно употреблять кисломо­лочные продукты. Они содержат ферменты, необходимые для перева­ривания белков, а свой кальций отдают организму. Особенно полезны кисломолочные продукты, обогащенные бифидобактериями, которые участвуют в их переваривании.

Любые белки требуют для усвоения большого количества витамина С. Поэтому их лучше употреблять с овощами, зеленью, овощными со­ками. Состав овощей нужно ежедневно менять.

Белки — высокомолекулярные соединения и для их усвоения и ис­пользования необходимо расщепить их на короткие аминокислотные цепочки или сами аминокислоты, что является длительным процес­сом. Проходит он на протяжении всего движения белковой пищи по желудочно-кишечному тракту, и требует много различных ферментов, которые организм должен синтезировать и направить в желудочно-кишечный тракт.

белки растительные

Источники растительных белков

Пища с высоким содержанием белка также способствует усилению теплопродукции в процессе метаболизма и некоторому повышению температуры тела, что дополнительно приводит к увеличению расхода энергии организмом на термогенез. На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков (30-40% от их собственной энергетиче­ской ценности). Для сравнения, на усвоение жиров и углеводов тратится 5-7% содержащейся в них энергии.

Достаточное количество белка в рационе питания обеспечивает уве­личение количества энергии на основной обмен на 18-20 %. Это и есть активизация обмена веществ, который замедляется с возрастом, а так­же у людей с избыточной массой тела.

Что может нарушить процесс нормального усвоения питательных веществ организмом?

Прежде всего — болезни желудочно-кишечного тракта. Если в тон­ком кишечнике нарушены процессы всасывания пищи, то большинство жизненно важных элементов попадают в организм в недостаточном количестве. Для того, чтобы их получить, организм требует большее количество пищи. А это дополнительные калории, и в результате — по­вышение веса.

Пищевая ценность продуктов снижается при:

— плохом состоянии экологии;

— опрыскивании растений высокотоксичными веществами (пести­цидами);

— обработке почвы удобрениями;

— консервировании и длительном хранении;

— переработке и приготовлении (жарении, копчении, мариновании).

При этом содержание в пище полезных ингредиентов уменьшается и

увеличивается содержание вредных.

Употребление лекарств и алкоголя также нарушает нормальное усво­ение питательных веществ.

 

Таблица: Содержание белка и аминокислот в вегетарианских пищевых продуктах в %

Продукты Белок Незаменимые аминокислоты Сумманезамени­мыхаминокис­лот
Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метио­нин Трео­нин Трипто­фан Фенилала­нин
Хлебржаной 6,62 0,322 0,248 0,427 0,223 0,093 0,198 0,080 0,371 1,96
Хлеб пше­ничный из муки II с. 8,56 0,385 0,410 0,614 0,243 0,125 0,268 0,096 0,434 2,575
Батонпшеничный 7,70 0,372 0,386 0,591 0,199 0,117 0,234 0,088 0,420 2,407
Сухарисливочные 8,50 0,393 0,359 0,668 0,226 0,137 0,269 0,085 0,414 1,551
Макаронныеизделия 10,40 0,476 0,435 0,815 0,253 0,155 0,314 0,101 0,506 3,055
Орехигрецкие 15,60 0,974 0.767 1,228 0,441 0,306 0,589 0,175 0,767 5,247
Молококоровье 3,20 0,191 0,189 0,289 0,261 0,083 0,153 0,050 0,175 1,385
Творогжирный 14,00 0,838 0.690 1,282 1,008 0,384 0,649 0,212 0,762 5,925
Сливки 20% 2,80 0,185 0,162 0,241 0,198 0,070 0,117 0,036 0,124 1,232
Сметана 30% 2,40 0,153 0,139 0,211 0,170 0,060 0,100 0,031 0,106 0,970
Сыр[голландский 28,00 1,42 1,270 3,070 1,770 0,570 1,100 0,660 1,450 11,310
Сырплавленый 24,0 1,080 0,850 1,100 0,790 0,210 0,520 0,310 0,710 5,570
Картофель 2,00 0,122 0,086 0,128 0,135 0,026 0,097 0,028 0,098 0,720
Капуста белокочанная 1,80 0,058 0.050 0,064 0,061 0,022 0,045 0,010 0,560 0,366

 

Источники белка для вегетарианцев

Продукт Содержание белка, г/100 г
Арахис 24,3
Бобы 7,1
Бразильский орех 12,0
Горох вареный 5,0
Грецкий орех 15,6
Картофель 1,4
Каштаны 2,0
Кукуруза(зерна) 4,1
Миндаль 16,9
Молочнокислые продукты 3,2
Овсяная крупа 12,4
Ореховое масло 22,6
Рис 2,2
Сметана 2,4-2,6
Сыр твердый 26,8- 28
Творог 13,6
Фасоль
Фундук 7,6
Хлеб белый 7,7
Хлеб ржаной 6,7
Хлеб с отрубями 8,8
Чечевица 7,6

Современный подход

Современные научные разработки в области здорового питания

Natural Balance Shake

Natural Balance Shake — протеиновый коктейль от Oriflame

предлагают,  качестве источника полноценных белков,  употребление  протеиновых котейлей, современные технологии позволяют выделять белки из различных продуктов, высушивать до состояния порошка и упаковывать для длительного хранения. Преимуществом подобных продуктов,  при условии гарантированного качества, является удобство употребления, высокое содержание белков различного происхожения с полноценным набором аминокислот, отсутствие лишних жиров и калорий.

Natural Balance Soup

Natural Balance Soup — натуральный вегетарианский белковый суп от Oriflame

Естественно, подобные продукты не могут заменить полноценное питание, но, как метод дополнения рациона полноценными белками в условиях поголовного диффицита белков в рационе современного человека, вполне приемлемо.

 Как пример высококачественых продуктов подобного направления можно привести протеиновые продукты «Wellness by Oriflame» — коктейли «Natural Balance Shake» и супы «Natural Balance Soup». Коктейли содержат белки растительного и животного происхождения, супы же только растительные.
 Важными моментами при выборе протеиновых продуктов являются, кроме полноценного состава, еще их высокое  качество и безопасность.  Вся продукция «Wellness by Oriflame» имеет сертификацию по самому строгому европейскому стандарту — «GMP»(что такое сертификация GMP), сырье для производства получается из возобновляемых источников и производится в экологически чистых регионах. Предприятия производящие продукцию «Wellness by Oriflame» находятся в Германии и Швеции.

 

В статье использована глава из книги «Вкусный путь к здоровью» — написанной под руководством Ищенко А.А. общественная организация «Сила здоровья».

При составлении таблиц использованы данные из источников: Нэйра П. Рациональное питание. Секреты привычных продуктов. Харьков, Книжный клуб, 2005 Полная энциклопедия здорового питания, сост. Маркова A.B., М., ACT, C-Пб., Сова, 2005 Орехи, сост. Кановская М., серия «Лекарство или яд», М., ACT, C-Пб., Сова, 2006

Добавить комментарий